−20%
Гигиена сна: 10 правил для тех, кто хочет высыпаться
Содержание статьи
−20%
−25%
−10%
−15%
- Что входит в гигиену сна
- Правило 1: ложиться и вставать в одно время
- Правило 2: сбавлять темп за час-два до сна
- Правило 3: убрать телефон и яркий свет
- Правило 4: кофе, плотный ужин, алкоголь и тренировку - раньше
- Правило 5: темная и тихая спальня
- Правило 6: проветрить и не перегревать
- Правило 7: один и тот же спокойный ритуал
- Правило 8: двигаться днем
- Правило 9: проверить матрас и подушку
- Правило 10: записывать, что было в плохие ночи
- Быстрый чек-лист на один вечер
- Когда пора менять матрас, подушку или одеяло
Лечь вовремя и все равно проснуться разбитым - знакомо. Причина редко одна: то поздний кофе, то телефон в кровати до часу ночи, то душная комната, то матрас, на котором к утру ноет поясница.
Гигиена сна - это десять привычек и условий, которые убирают такие помехи. Мы магазин матрасов, а не клиника, поэтому про лекарства и диагнозы здесь ничего нет: только то, что можно поменять сегодня вечером своими руками. Если сон плохой неделями, днем тянет спать, а ночью пугают непонятные эпизоды, нужен врач или сомнолог, и никакой матрас этого не заменит.
Гигиена сна начинается с режима, вечерних привычек и спокойной спальни.
Что входит в гигиену сна
Все, что окружает ночь: во сколько ложитесь и встаете, что делаете в последний час перед сном, темно ли и свежо ли в комнате, удобно ли лежать на матрасе и подушке.
Ни один пункт по отдельности не спасает, работает набор: режим, спокойный вечер, проветренная темная спальня, нормальное спальное место. Ниже все десять, от режима к кровати.
Правило 1: ложиться и вставать в одно время
Разброс в полчаса телу не мешает. Мешает график, который прыгает: в будни подъем в семь, в субботу сон до полудня, в воскресенье не лечь до двух. Такой ритм тело не успевает подхватить.
Проще всего закрепить время подъема, оно тянет за собой и время отбоя. Будильник на утро есть у всех; поставьте второй на вечер, за час до сна, как сигнал заканчивать дела.
Правило 2: сбавлять темп за час-два до сна
Рабочий чат в половине двенадцатого и разговор о деньгах перед выключением света держат голову включенной еще час. За час-два до кровати закрывайте ноутбук, а тяжелые разговоры переносите на утро.
Мысли крутятся - выпишите их на бумагу списком на завтра. Голова перестает держать их в фоне, и уснуть проще.
Правило 3: убрать телефон и яркий свет
За час до сна телефон, планшет и ноутбук - в другую комнату или хотя бы на зарядку подальше от подушки. Дело даже не в свете экрана: лента и уведомления держат внимание, и «пять минут» превращаются в сорок.
Верхний свет замените торшером или ночником. Вместо экрана - бумажная книга, душ, музыка без слов, сборы одежды на утро: новых раздражителей перед сном лучше не добавлять.
Правило 4: кофе, плотный ужин, алкоголь и тренировку - раньше
Кофе во второй половине дня, плотный ужин за полчаса до сна, бокал вина «для расслабления» и тренировка в десять вечера - четыре привычки, которые чаще всего ломают засыпание.
Запрещать себе все сразу не нужно. Уберите одно на неделю и посмотрите на утро. У кого-то сон ломает именно кофе после обеда, у кого-то поздний ужин, а вино мешает почти всем: засыпаешь быстрее, зато просыпаешься среди ночи.
Правило 5: темная и тихая спальня
Плотные шторы или маска для сна, уведомления выключены, телевизор в спальне не работает фоном. Светодиоды на зарядках и роутере в темной комнате видно за версту - заклейте или уберите.
Весь шум с улицы не уберешь. Помогают закрытое окно на ночь, ковер на полу, беруши и телефон подальше от кровати.
Правило 6: проветрить и не перегревать
В душной комнате спится хуже всего. Откройте окно на десять минут перед сном, зимой тоже. Ориентир по температуре - 18-22 °C; кому-то комфортнее прохладнее, тогда лучше плед, чем батарея на максимум.
Жарко бывает и от самой кровати: одеяло не по сезону, синтетический чехол матраса, толстый слой плотной пены под телом. Натуральные слои, кокос и латекс, дышат лучше искусственных. Об этом в правиле 9.
Правило 7: один и тот же спокойный ритуал
Ритуал нужен, чтобы тело заранее поняло: день кончился. Теплый душ, десять страниц книги, сборы на утро, чай без кофеина - что угодно, лишь бы одинаково каждый вечер и не надоело через три дня.
Чем проще ритуал, тем дольше он продержится.
Правило 8: двигаться днем
Прогулка, зарядка, тренировка до обеда или сразу после работы: уставшее за день тело засыпает легче.
А вот тренировка за час до сна у многих дает обратный эффект: лежишь с колотящимся сердцем и не можешь остыть. Если это ваш случай, сдвиньте зал на утро или закончите пораньше.
Правило 9: проверить матрас и подушку
Режим можно выстроить идеально и каждую ночь ложиться в яму. Признаки, что матрас отслужил: вмятина под тазом, которая не расправляется за день, край проваливается, когда садитесь, пружины чувствуются под боком, утром ноет поясница, а к обеду проходит. Подушка виновата, если по утрам затекает шея и хочется подложить руку под голову.
Жарко на матрасе - смотрите, что лежит сверху: латексированный кокос вентилируется и не впитывает влагу, натуральный латекс дышит лучше пены. Съемный чехол на молнии можно снять и проветрить, только не стирайте его дома - сядет и не наденется обратно. Матрас бессонницу не лечит, но ноющая по утрам спина - повод его заменить.
Удобный матрас и подушка помогают отдохнуть, но при стойких нарушениях сна не заменяют врача.
Если дело в матрасе - начните с каталога матрасов и гида по подбору жесткости: на боку удобнее средняя сторона, где сверху пена или латекс, на спине и животе - умеренно жесткая с кокосом сверху. Подушку и одеяло оценивайте по тем же признакам: не затекает ли шея, не жарко ли под утро.
Правило 10: записывать, что было в плохие ночи
Сон ухудшился - неделю ведите короткие заметки: во сколько легли и встали, был ли кофе после обеда, сидели ли в телефоне в кровати, было ли душно, что болело утром. Через неделю закономерность видна: плохие ночи совпадают с поздним ужином или с рабочим чатом перед сном.
Если по записям сон плохой каждую ночь, днем клонит в сон, а ночью бывают пугающие эпизоды - шторами и матрасом это не решить. С этими же записями идите к врачу или сомнологу: ему они пригодятся.
Быстрый чек-лист на один вечер
Перед сном проверьте:
- в комнате темно, светодиоды заклеены, уведомления выключены;
- окно открывали хотя бы на десять минут;
- не жарко: одеяло по сезону, батарея не на максимум;
- после обеда не было кофе, вечером - алкоголя и тяжелой еды;
- телефон лежит не у подушки;
- матрас и подушка не мешают лежать: ничего не давит и не затекает;
- утром отметьте, стало ли легче просыпаться.
Когда пора менять матрас, подушку или одеяло
Просыпаетесь скованным, к утру ноет поясница, ночью то жарко, то холодно, шея затекает, на матрасе видна вмятина или кровать шатается - пора смотреть на спальное место.
Сначала ответьте, что именно мешает, и только потом в магазин. Затекла шея - подушка. Жарко - одеяло не по сезону или чехол. Ноет спина и видна вмятина - матрас: он износился или с самого начала не подходил по жесткости. Меняете кровать вместе с матрасом - сверьте размер и высоту матраса с коробом: высота наших взрослых моделей от 17 до 33 см, и в низкий короб толстый матрас не встанет.
−20%
−25%
−10%
−15%
Смотрите также: Как подобрать жесткость матраса, Размеры и высота матраса, Как выбрать хороший матрас для сна
Вопросы и ответы
Не нашли ответ? Закажите звонок
С чего начать, если не высыпаюсь и подозреваю матрас?
Посмотрите на матрас днем: осталась ли вмятина под тазом, проваливается ли край, когда садитесь, ноет ли поясница утром и проходит ли к обеду. Если да - матрас отслужил. Замену подбирайте в каталоге матрасов: пружинный блок под вес, верхний слой под позу сна.
Какая жесткость меньше мешает расслабиться перед сном?
Та, на которой плечо и таз лежат ровно. На боку - средняя: пена или латекс сверху, кокос под ними; на спине и животе - умеренно жесткая с кокосом сверху. Не уверены - берите двустороннюю модель из раздела средней жесткости и переверните, если захочется пожестче.
Матрас оказался жестковат - можно смягчить без замены?
Да, если матрас ровный, без ямы. Положите сверху топпер: Top Latex с натуральным латексом 2 см или Top Memory с мемориксом 4 см смягчат верх, а пружины продолжат держать спину. Провал топпер не спасет: он ляжет по форме ямы. Топперы рассчитаны на вес до 100 кг. Выбрать по размеру можно в разделе топперов.
